Você sabia que passamos em média um terço de toda nossa vida na terra dormindo? Mais ou menos 25 anos ou mais. Que podemos viver mais tempo sem comer do que sem dormir? Que durante o sono o cérebro consolida memórias e habilidades adquiridas durante o dia? Pois então, ter um sono de qualidade influência no seu rendimento durante o dia e na sua saúde em geral. 

Dentro da medicina preventiva, tentamos como médicos buscar ferramentas que auxiliem no “não acontecimento” da doença. Pesquisadores levam anos para descobrir fatores de risco (como chamamos aquelas fatores que nos fazem mais suscetíveis a desenvolver determinadas doenças) para que possamos nos prevenir e não remediar. Alguns fatores de risco não são modificáveis, como se você é homem ou mulher, sua idade, sua genética. Outros fatores de risco são modificáveis, como o que você come, o quanto de exercícios você faz, o quanto você se estressa e a qualidade do seu sono. São nesses fatores que devemos nos concentrar para evitar as doenças e fazermos nossa parte! 

Já ouviram falar em “higiene do sono”? A higiene do sono nada mais é do que ajustes na sua rotina para que você tenha um sono mais restaurador. A importância dessa higiene se dá exatamente na busca do sono reparador, pois é durante o tempo que estamos dormindo que nosso corpo realiza diversas tarefas importantíssimas e que refletem muito no nosso tempo acordado. Vou falar sobre 5 tópicos da higiene do sono que você pode tentar implantar e melhorar consideravelmente seu descanso!

1.Rotina

Comece planejando uma rotina do sono. Basicamente, todos os dias, você vai realizar os mesmos passos antes de dormir, para que seu corpo entenda que você logo vai deitar e descansar. Por exemplo, tome banho, sente na cadeira para ler um livro e vá pra cama. Ou, tome banho, reze e vá para a cama. Não há necessidade de realizar vinte passos antes de dormir, mas descubra algo que lhe agrada e relaxe mais e mantenha constante. Isso funciona muito bem para bebês também (dica de ouro!!). Faça com seu bebê sempre o mesmo ritual antes de colocá-lo para dormir, assim ele vai entender mais rápido que a noite é para dormir e o dia para brincar. Se você está com dificuldade para dormir ultimamente, evite telas pelo menos uma hora antes do horário que pretende pegar no sono!

2. Por que evitar telas?

Estudo demonstraram que a luz proveniente de telas (luz azul) pode influenciar na produção de um hormônio importante no nosso sono (melatonina) que ajuda a sinalizar ao nosso corpo que é tempo de dormir. Também temos a questão do conteúdo do que você está assistindo, um filme violento que te induza a ficar agitado, um filme muito triste que deprima seu humor, tudo que você sente ou faz antes de dormir influencia na sua noite de sono. Quem nunca olhou aquele filme de terror antes de dormir e teve pesadelos? Acordamos mais cansados não é mesmo?! Então, melhor evitar pelo menos uma hora antes de dormir esse tipo de distração.

2. Faça de seu quarto um ambiente propenso a dormir.

Tente que o quarto seja o mais escuro possível, silencioso e que tenha uma temperatura agradável. Vista roupas confortáveis que ajudem com a temperatura. Caso o barulho seja impossível de controlar, tente usar tampões nos ouvidos. Não tem como controlar a luz também? Tente usar um tapa olhos. Se tens dificuldade para iniciar o sono, evite ter no quarto qualquer tipo de tela, use seu quarto, se possível, apenas para dormir. Não leve computadores e tente não utilizar o celular quando já está na cama. Acredite, essas pequenas mudanças podem parecer bestas de início e você pode achar que não funcionam, mas a longo prazo elas fazem muita diferença!

3. Cuide o que vai consumir a partir das 6 da tarde!

Nosso corpo responde muito ao que comemos e bebemos. Evite bebidas com cafeína como café, energéticos, mate e Coca-Cola. A cafeína interfere muito na qualidade do seu sono, mesmo que você ache que não. Ela não permite que você tenha um sono completamente reparador e profundo, não permitindo carregar totalmente as baterias. Você pode até dormir, mas não faz seu melhor sono. Outro ponto importantissimo é tentar comer alimentos mais leves á noite. Isso ajuda também as pessoas que possuem refluxo gastroesofâgico (aquela coisa da comida voltar na boca sabe? A queimação e gosto ruim na garganta). Se você come comidas leves e sem muito tempero seu corpo processa os alimentos mais rápido, relaxando mais e por mais tempo durante o sono. Evite álcool também, no início ele até pode ajudar a pegar no sono, mas mais tarde o álcool funciona como estimulante no corpo e vai prejudicar seu descanso.

4. Pratique exercício físico durante o dia

Sim, mais uma vez escrevo aqui que o exercício físico vai lhe ajudar em algum ponto importantissimo da sua vida certo? Desta vez relacionado ao sono. Segundo um famoso instituto de pesquisa do sono norte-americano, os exercícios que mais levaram a uma melhora da qualidade do sono foram exercícios aeróbicos como a bicicleta, a corrida e a natação, yoga e exercícios de força como a musculação. De acordo com o mesmo instituto, praticar 10 minutos diários de exercício físico regularmente ajuda na estabilização do humor ao longo do dia, diminui os estimulos estressantes ao corpo e ajuda a relaxar mais. Todos fatores que vão influenciar seu sono á noite. Exercitando-se regularmente você vai adormecer mais rápido, fazer um sono de mais qualidade e sentir-se muito mais descansado ao acordar no outro dia. 

Minha dica é, tente implementar um passo de cada vez. Não tente mudar tudo na sua vida relacionada ao sono de uma vez só. Vá aos poucos mudando uma coisa aqui, outra ali, sempre buscando dar o seu melhor. Quebrar a rotina também é saudável e necessário, uma viagem, uma festa, nada disso vai influenciar você a longo prazo, mas o seu dia-a-dia sim, entao busque dar o seu melhor na rotina durante seus dias “normais”!!

Abracos e espero ajudá-los a ter melhores noites de zzzzz!!!